Atleta Recreativo | Diretrizes de Saúde, Nutrição & Performance
Foco: Recuperação física e organização das refeições.
Dieta: Comida natural. Lembre-se de tomar a Creatina (3g a 5g) diariamente.
Manhã: Corrida (Pré-treino: 1 banana ou água com mel).
Tarde/Noite: Musculação/Fortalecimento (30-40 min).
Estratégia Pré-Treino (Sem Fome): Líquido leve de glicose rápida (150ml de água de coco ou água com 1 colher de mel) para não pesar no estômago.
Pós-treino: Café da manhã reforçado (ovos + pão integral + aveia).
Manhã: Corrida leve.
Tarde/Noite: Musculação/Fortalecimento (30-40 min).
Jantar: Refeição ultra leve (2 a 3h antes de deitar).
Noite: Aplicação do Mounjaro antes de ir dormir.
Pós-Aplicação: Efeito inicial do remédio agindo. Foque na hidratação rápida com glicose líquida (água + mel ou água de coco) ao acordar.
Pós-treino: Café da manhã leve e bem mastigado.
Pico do Remedio: Alta saciedade. Use carboidrato líquido/leve de pré-treino.
Preparo: Cozinhar batatas (purê) e desfiar as proteínas para a semana.
Durante o Pedal: Garrafinha com Água + Gelo + Pitada de Sal Integral + 1-2 col. de Mel (Isotônico Caseiro Indispensável).
Almoço: Refeição reforçada pós-pedal focada na proteína.
| Suplemento / Item | Dose Diária Recomendada | Horário Definido | Modo de Preparo & Dicas de Uso |
|---|---|---|---|
| Creatina (Monohidratada) | 3g a 5g (1 dosador) | Lanche da Tarde ou Pós-Treino | Misturar com água, suco ou direto no shake de Whey/iogurte. Uso contínuo diário (mesmo nos dias sem treino) para preservação muscular e força. |
| Semente de Linhaça (Dourada ou Marrom) | 1/2 colher de sobremesa (~5g a 10g) | Lanche da Tarde (com Kefir) | Atenção: DEVE SER MOÍDA no liquidificador/processador. Se consumida inteira, a casca dura impede a absorção dos nutrientes e do ômega-3. Armazenar moída no congelador/geladeira em pote escuro. |
| Semente de Chia | 1/2 colher de sobremesa (~5g a 10g) | Lanche da Tarde (com Kefir) | Consumir INTEIRA. A chia não precisa moer. Misture com o Kefir/iogurte e deixe hidratar por 15 min para formar o gel prebiótico de fácil digestão. |
| Farelo ou Farinha de Aveia | 1 a 2 colheres de sopa (~15g a 30g) | Café da Manhã | Misturar no mingau leve, iogurte ou ovos mexidos. Fonte indispensável de beta-glucana para a saúde intestinal. |
| Nutricosmético Capilar | 1 cápsula/comprimido | Junto/Logo após o Almoço | Consumir com a refeição principal. A gordura do almoço otimiza a absorção e evita náuseas provocadas pelo Zinco/Biotina. |
| Whey Protein | 1 Scoop (~30g de pó) = ~20g-24g proteína | Lanche da Tarde (Opção prática) | Diluir em 250ml de água bem gelada ou água de coco. Opcional nos dias em que conseguir bater as proteínas com comida sólida. |
| Colágeno Peptídeos (Verisol®) | 2,5g (1 dosador pequeno) | À Noite (Antes de Dormir) | Dissolver em 150ml a 250ml de água pura no início da noite/ceia. Preferir versão Pó Sem Sabor para fácil absorção gástrica. |
| Colágeno Tipo II | 40mg (1 cápsula) | Em jejum (ao acordar) ou Antes de dormir | Tomar com 1 copo de água pura. Exige estômago vazio para proteção articular nos joelhos. |
| Suplemento / Item | Função Principal | Frequência de Compra |
|---|---|---|
| Creatina Monohidratada (250g / 300g) | Preservação de massa muscular, força e regeneração de energia | A cada 2 a 3 meses |
| Whey Protein (900g) | Curinga para refeições rápidas ou falta de apetite | Mensal / A cada 2 meses |
| Colágeno Tipo II (40mg) | Proteção articular (joelhos no pedal e corrida) | Mensal (30-60 cápsulas) |
| Colágeno Peptídeos / Verisol | Firmeza e elasticidade da pele na perda de peso | Mensal |
| Nutricosmético Capilar | Prevenção de queda (Biotina, Zinco, Selênio, Ferro) | Mensal / Trimestral |
| Farelo / Farinha de Aveia | Saúde intestinal e beta-glucanas em baixo volume | A cada 2 a 3 semanas |
| Semente de Linhaça (Para moer) | Ômega-3 e fibras (Moer em pequenos lotes) | Mensal / A cada 2 meses |
| Semente de Chia | Mucilagem hidratante intestinal e prebiótico (Consumir inteira) | Mensal / A cada 2 meses |
| Item / Compromisso | Periodicidade | Data Programada | Data Realizada |
|---|---|---|---|
| Exames de Sangue Periódicos | A cada 3 meses | __/__/____ | __/__/____ |
| Retorno Médico / Avaliação Mounjaro | A cada 3 meses | __/__/____ | __/__/____ |
| Avaliação Nutricional / Bioimpedância | Mensal / Bimestral | __/__/____ | __/__/____ |
| Consulta Endocrinologista | Conforme indicação | __/__/____ | __/__/____ |
| Check-up Cardiológico / Ergométrico | Anual | __/__/____ | __/__/____ |
| Acompanhamento Dermatológico (Pele/Cabelo) | Semestral | __/__/____ | __/__/____ |
| Acompanhamento Ortopédico / Fisioterapia | Conforme demanda | __/__/____ | __/__/____ |
| Exames de Imagem (Ultrassom/Densitometria) | Anual / Periódico | __/__/____ | __/__/____ |
| Ajuste de Dose / Prescrição Mounjaro | Periódico | __/__/____ | __/__/____ |
| Retorno de Rotina 01 | Livre / A definir | __/__/____ | __/__/____ |
| Retorno de Rotina 02 | Livre / A definir | __/__/____ | __/__/____ |
Aplicações semanais às Quintas-Feiras à noite. Para evitar lesões na pele e otimizar a absorção, mantenha pelo menos 5 cm de distância do umbigo (zona de restrição) e faça o rodízio circular semanal conforme o esquema abaixo:
| Nº Dose | Ponto do Rodízio | Dose | Data Prog. | Data Realiz. | Obs. |
|---|---|---|---|---|---|
| Dose 01 | Ponto 1 (12h - Sup.) | 2,5 mg / 5 mg | 13/08/2026 | 15/08/2026 | ______ |
| Dose 02 | Ponto 2 (03h - Dir.) | 2,5 mg / 5 mg | 20/08/2026 | 22/08/2026 | ______ |
| Dose 03 | Ponto 3 (06h - Inf.) | 2,5 mg / 5 mg | 03/09/2026 | 03/09/2026 | ______ |
| Dose 04 | Ponto 4 (09h - Esq.) | 2,5 mg / 5 mg | 10/09/2026 | 10/09/2026 | ______ |
| Dose 05 | Ponto 1 (12h - Sup.) | ___ mg | __/__/____ | __/__/____ | ______ |
| Dose 06 | Ponto 2 (03h - Dir.) | ___ mg | __/__/____ | __/__/____ | ______ |
| Dose 07 | Ponto 3 (06h - Inf.) | ___ mg | __/__/____ | __/__/____ | ______ |
| Dose 08 | Ponto 4 (09h - Esq.) | ___ mg | __/__/____ | __/__/____ | ______ |